Anfang 40 beginnen bei vielen Frauen körperliche Veränderungen. Die Leistungsfähigkeit kann abnehmen, das Gewicht dafür zunehmen. Verantwortlich dafür ist eine hormonelle Umstellung, ein erster Vorbote der Menopause.
Um vor, während und nach den Wechseljahren die physische und psychische Gesundheit zu fördern, bietet sich für Frauen eine alltagstaugliche und ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining an.
Bewegung als Gegensteuer zu Übergewicht und Knochenschwund
Erste Veränderungen zeigen sich im weiblichen Organismus bereits mit Mitte 30. Da viele Gewebe im Körper nicht mehr wachsen, sinkt der Grundumsatz. Gleiches gilt für die Knochen- und Muskelmasse.
Ab 40 fällt zudem der Progesteronspiegel ab, der die Körpertemperatur der Frau um ein halbes Grad Celsius erhöht. Dadurch werden pro Woche rund 300 Kilokalorien weniger verbrannt.
Die ersten Folgen sehen betroffene Damen auf der Waage. Insbesondere durch die hormonelle Veränderung steigt das Gewicht. Diese Zunahme bedeutet auch für die Knochen eine zusätzliche Belastung. Bereits ab dem 30. Lebensjahr altern diese und verlieren langsam ihre Stabilität.
Um das Gewicht leichter zu regulieren und Muskeln aufzubauen, ist regelmäßige Bewegung ein sinnvoller Schritt. Zudem gehört körperliche Aktivität zu den besten Tipps, um die Knochen zu stärken.
Treppensteigen als Alltagstraining für Frauen ab 40
Die Hormonumstellung vor Beginn der Menopause kostet den Körper Energie. Dadurch fühlen sich viele Frauen in dieser Zeit antriebslos und müde. Die Motivation, sich körperlich zu betätigen, befindet sich meist auf einem Tiefstand.
Jedoch lohnt es sich, eine Kombination aus Ausdauer- und leichtem Krafttraining in den eigenen Alltag einzubauen. Dabei zielt der Sport nicht darauf ab, die Traumfigur zu erreichen – obwohl er sicherlich auf das Gewicht Einfluss nimmt. Vielmehr steht aber die körperliche Gesundheit im Vordergrund.
Ein effektives Krafttraining, das sich jederzeit und überall in den Alltag integrieren lässt, besteht im Treppensteigen. Im Vergleich zum Laufen auf gerader Ebene verbrennt es bis zu 20-mal mehr Kalorien. Zudem stärkt es die Muskulatur in den Oberschenkeln und im Gesäß. Ist gerade keine Treppe in der Nähe, kommen als alternatives Training sogenannte Aufsteiger-Übungen infrage.
Der sportliche Einstieg: Wenig ist mehr als nichts
In einem hektischen Arbeits- und Familienalltag kann es schwerfallen, regelmäßig einen Sportkurs oder das Fitnessstudio zu besuchen. Zum Glück reicht für den sportlichen Einstieg bereits ein niederschwelliges Ausdauertraining mit einem Puls über 130.
Rund 35 bis 40 Minuten pro Woche können Frauen:
- langsam Walken
- Intervall-Läufe ausprobieren
- mit dem Fahrrad fahren
Alternativ kommen langsame und konzentrierte Bewegungen für das regelmäßige Ausdauertraining infrage. Somit bieten sich Yoga oder Qigong als alltagstaugliche „Bewegungssnacks“ an.
Wichtig ist es, das Training mit Spaß zu absolvieren, um nachhaltig am Ball zu bleiben. Dabei kann es insbesondere an Stresstagen sinnvoller sein, mehrere „Bewegungshäppchen“ über den Tag zu verteilen als ein langes Workout einzuplanen.
Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining
Neben den klassischen Ausdauerübungen empfehlen sich regelmäßig Übungen für den Muskelaufbau, um ab 40 die Muskulatur zu stärken.
Für den Anfang kommen Eigengewichtsübungen für Zuhause infrage:
- Unterarmstütz (Plank) auf einer Trainingsmatte
- Liegestütze auf dem Teppich oder der Matte
- Sit-ups auf dem Boden
- Türziehen und Trizeps-Dips
Langfristig reichen die Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht allerdings nicht aus, um eine positive Wirkung auf den Körper zu erzielen. Sie sollten daher durch sogenannte High-Intensity-Units ergänzt werden – Übungen, die den Körper an seine Belastungsgrenze bringen.
Um bei einem High-Intensity-Training die Verletzungsgefahr zu reduzieren, sollte es stets unter professioneller Aufsicht stattfinden. Mindestens zweimal in der Woche lohnt sich daher der Besuch im Fitnessstudio.
Die Einheiten sollten dabei rund 45 Minuten andauern. Wichtiger als die Trainingszeit sind jedoch die Intensität und Häufigkeit der absolvierten Übungen.
Insbesondere das Training an einem Rudergerät bietet sich für Frauen ab 40 an. Mit dieser Ganzkörpersportart können sie Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinieren.
