Schlafstörungen: Welche Schlafhygiene-Regeln hilfreich sein können
Wer kennt es nicht – man legt sich nach einem langen Tag erschöpft ins Bett und möchte endlich schlafen, doch die Gedanken drehen sich im Kreis und der lang ersehnte Schlaf lässt auf sich warten. Bei einer sogenannten “Insomnie”, also einer Schlafstörung, gehört dieses Szenario zum Standardprogramm. Betroffene haben bei der Krankheit Probleme damit, einzuschlafen, durchzuschlafen oder werden früh wach und können dann nicht mehr einschlafen. Treten diese Beschwerden über einen Zeitraum von vier Wochen und mindestens dreimal pro Woche auf, so spricht man von einer Insomnie. Zu dem Krankheitsbild gehört außerdem, dass die Betroffenen Probleme damit haben, ihren Alltag zu bewältigen, da sie aufgrund des Schlafmangels häufig unkonzentriert sind. Dies kann zu einer enormen Belastung führen und im schlimmsten Fall sogar eine psychische Erkrankung, wie eine Depression, auslösen.
Abgesehen von der Einnahme von Medikamenten, die jedoch mit vielen Nebenwirkungen einhergehen und die Ursache des Problems nicht bekämpfen, gibt es bei Schlafstörungen leider kein Heilmittel bzw. kein Patentrezept. Befolgt man jedoch bestimmten Schlafhygiene-Regeln, dann ist es möglich, eine Schlafstörung auf Dauer wieder in den Griff zu bekommen. Sollte allerdings eine psychische Erkrankung, wie zum Beispiel eine Depression, ursächlich für die Schlafstörung sein, so empfiehlt es sich, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zudem können bestimmte körperliche Beschwerden/ Krankheiten ebenso der Auslöser für eine Insomnie sein. In diesem Fall spricht man dann jedoch von einer “organischen Insomnie”. Bei einer lang anhaltenden oder besonders ausgeprägten Insomnie ist es ratsam, das Krankheitsbild ärztlich abklären zu lassen. Dieser Artikel gibt Auskunft über verschiedene Schlafhygiene-Regeln, die bei einer Schlafstörung hilfreich sein können.
Schlafrituale einführen
Der menschliche Körper benötigt Routinen, weswegen es sinnvoll ist, ein Schlafritual einzuführen. Damit gemeint ist ein Ritual, das jeden Tag vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, um dem Körper so zu signalisieren, dass bald Schlafenszeit ist. Da es das stressige Alltagsleben oft nicht zulässt, vor dem Schlafen beispielsweise täglich Yoga zu praktizieren oder zu meditieren, kann man auch versuchen, ein weniger aufwändiges Schlafritual in den Alltag zu integrieren. Mögliche Handlungen, die dabei ausgeübt werden können, sind beispielsweise: ein Buch lesen, Musik hören, einen Tee trinken, seinen Körper mit Lavendelöl eincremen, Atemübungen machen oder Tagebuch schreiben. Wer möchte, kann auch regelmäßig Lavendel-Tabletten zu sich nehmen oder auf CBD Blüten/ CBD Öl zurückgreifen, die eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist haben und eine geeignete Alternative zu chemischen Schlaftabletten darstellen.
Mediennutzung reduzieren
Es ist kein Geheimnis, dass ein ausgeprägter Medienkonsum negative Auswirkungen auf den Schlaf von uns Menschen haben kann. Insbesondere dann, wenn man am späteren Abend oder sogar bis in die Nacht hinein vor dem Fernseher oder Handy hängt. Dies hängt damit zusammen, dass das blaue Bildschirm Licht unsere innere Uhr, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist, negativ beeinflusst. Daher empfiehlt es sich, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von Medien zu verzichten und alternativ auf ein Buch oder auf ein Hörspiel zurückzugreifen.
Die optimale Umgebung zum Schlafen
Eine Auswirkung auf die Schlafqualität hat außerdem die Umgebung, in der man schläft. Hierbei ist es nicht nur wichtig, dass man sich in dem Zimmer, in dem man schläft, wohlfühlt, sondern dass dieser auch über eine optimale Raumtemperatur verfügt. Diese sollte bestenfalls zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. Empfehlenswert ist zudem das Tragen von Socken, da warme Füße zur Entspannung beitragen und dabei helfen können, besser einzuschlafen. Wichtig ist auch, dass der Schlafraum mit Lichtquellen, die sich dimmen lassen, ausgestattet ist, da sich ein zu ausgeprägter Lichteinfall ebenso negativ auf den Schlaf auswirkungen kann, was wiederum mit der Ausschüttung des Schlaf Hormons “Melatonin” zusammenhängt. Sobald es dunkel wird, nimmt die Ausschüttung von Melatonin nämlich zu.
